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Lo dicono in modo molto chiaro le ricerche scientifiche: l’alimentazione è decisiva nel mantenere i corretti livelli pressori, ma anche quando l’ipertensione ha già fatto la sua comparsa, adottare la dieta è di grande importanza. Uno degli errori che viene fatto più comunemente da chi segue una cura farmacologica è infatti quello di pensare di essere esentato dal seguire un regime alimentare controllato. 

Il cibo che mangiamo ogni giorno ha la capacità di tenere lontano l’ipertensione, ma agisce anche come una vera e propria terapia, quando il problema si è già affacciato 

La dieta è determinante, quando si parla di pressione alta. Nei confronti di problemi ipertensivi, poi, l’effetto dell’alimentazione è davvero miracoloso: non solo con la dieta ci proteggeremo nei confronti della pressione alta, prevenendo così infarto e ictus, ma con i cibi giusti riusciremo a curarci evitando ricadute e ritrovando l’equilibrio perso. Anche coloro che già seguono una terapia farmacologica, infatti, devono rispettare alcune buone regole alimentari.

Fai attenzione al sale nascosto 

L' alimentazione è in grado di influire per il 74% su un soggetto iperteso: un regime alimentare corretto può davvero fare la differenza e migliorare sensibilmente la nostra salute cardiovascolare nell’arco di due anni. 

UN IMPERATIVO PER TUTTI  Meno sale!  

E' questo l’imperativo di una dieta che prevenga l’ipertensione e che la contrasti, nel caso si sia già manifestata. In soggetti sani il limite è meno di 5 g di sale al giorno, pari a 2 g di sodio, ma in chi è iperteso questo limite dovrebbe scendere ancora. E in Italia si consumano 8-10 g di sale a giorno. Il fatto è che il sale presente nella nostra dieta lo è spesso a nostra insaputa. Vi è infatti il sale discrezionale, quello che decidiamo di aggiungere ai nostri cibi durante la cottura o dopo, e che corrisponde al 10-20% del totale. 

RIDUCI I CIBI CONFEZIONATI Il restante 80% è quello presente negli alimenti, soprattutto quelli pronti, lavorati, precotti e confezionati. Un primo passo è dunque quello di ridurne il consumo, anche perché non sempre si è davvero consapevoli della quantità di sale presente in certi alimenti

Inoltre andrebbero evitati alcuni alimenti e additivi: dadi per brodo, glutammato e sostituti dello zucchero. Alla larga anche da vegetali in scatola, bibite dietetiche, alimenti con anti-muffa (quasi tutti i cereali raffinati e non biologici) e le sostanze per intenerire le carni (quelle di derivazione industriale che si trovano nel banco frigo). Togliere il sale è il primo passo, ma potrebbe non bastare. 

MANGIA PIÙ VERDE È necessario infatti consumare anche alimenti con più potassio. 

Sodio e potassio, infatti, sono antagonisti: il secondo elimina l’eccesso del primo e ne contrasta i danni. Ma dove si trova il potassio? Soprattutto nei vegetali. Una dieta ricca di verdure è indispensabile per tenere sotto controllo la pressione. Consumarne poche (e quindi poco potassio) ha gli stessi effetti che eccedere con il sale.È questa la conclusione cui sono giunti i ricercatori della University of Southern California di Los Angeles (Usa). Se nella dieta sono presenti pochi alimenti contenenti potassio, il corpo trattiene il sodio per conservare le risorse limitate di potassio. Quindi avere un’alimentazione in cui scarseggiano i vegetali equivarrebbe ad assumere una quantità maggiore di sodio attraverso la dieta.

QUESTI GLI ALIMENTI DA EVITARE

Più un alimento è vicino alla sua forma naturale, meno sale (e sodio, che è il minerale pericoloso per chi è iperteso) contiene. Se, ad esempio, in una bistecca ci sono dai 40 ai 65 mg di sodio, in un cotechino cotto ci sono circa 2 g di sale ogni 100 g e negli affettati ancora di più: 100 g di prosciutto crudo possono arrivare ad apportare anche 4 g di sale. Anche gli altri affettati sono estremamente salati, ragion per cui vengono sconsigliati a chi soffre di ipertensione. Attenzione a zuppe e minestre pronte, pratiche ma molto sapide. Una porzione di passato di verdura in brick può portare a consumare 2,2 g di sale. Si peggiora con i risotti in busta, che sfi orano il 38% della quantità giornaliera di sale, con punte del 40%. E una pizza surgelata intera ha ben 4,4 g di sale. Anche il pane può fare la differenza: attenzione soprattutto a cracker, schiacciatine e grissini. Leggere attentamente le etichette è dunque un primo modo per aumentare la consapevolezza rispetto alla quantità di sale che si consuma effettivamente.

LA VARIANTE PIU' SANA -Il sale con il fattore K

Esistono in commercio alcune versioni di sale “corrette” e per questo più adatte contro l’ipertensione. È il caso del sale iposodico formulato per contenere una quantità inferiore di sodio e una maggiore di potassio, che può arrivare a superare il 28%. È un condimento pensato per chi soffre già di pressione alta o, per ragioni di salute, deve ridurre l’apporto di sodio. Può essere utilizzato in tutti i casi in cui viene adoperato il sale, sia a crudo che in cottura. Se si soffre di insufficienza renale, di malattie gastrointestinali o in caso di assunzioni di farmaci che possono interferire con il metabolismo del potassio, è bene chiedere consiglio al proprio medico prima di utilizzare sali dietetici

OCCHIO ALLO ZUCCHERO - ANCHE LUI INFLUISCE SULLA PRESSIONE

In una dieta contro l’ipertensione è importante anche la riduzione degli zuccheri, soprattutto quelli semplici, ovvero quelli contenuti nei dolci, nelle bevande, nei prodotti realizzati con farine raffinate.Una ricerca condotta dal Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City, negli Stati Uniti, ha evidenziato come un’alimentazione ricca di zuccheri sarebbe responsabile non solo di problemi di iperglicemia (e quindi di un maggior rischio di diabete di tipo 2) ma anche di ipertensione.

CAMBIA LA DIETA - ECCO LE SCELTE GIUSTE

Sono molti gli alimenti che ti regalano quantità significative di questo minerale antagonista del sale. Scopri cosa preferire quando prepari i tuoi pasti

Ma come riuscire a fare scorta di potassio? In realtà è piuttosto semplice, perché sono molti gli alimenti che lo contengono. È questo anche uno dei principi della dieta Dash, un approccio alimentare formulato dal National Heart, Lung and Blood Institute americano, che consiglia di aumentare il consumo di vegetali che hanno un elevato contenuto di potassio, riducendo sale, zuccheri semplici e grassi saturi. Ecco allora cosa scegliere per avere più potassio nel piatto ogni giorno. 

FRUTTA - Sì ad albicocche secche e avocado 

Certo, ci sono le banane, ma questo frutto non è il più ricco di potassio. Ne apporta circa 350 mg ogni 100 g, cioè poco più di quanto ne contiene, ad esempio, un etto di kiwi. Decisamente più ricco l’avocado, con 450 mg per 100 g, e le albicocche disidratate che ne contengono 1260 mg ogni 100 g (essendo però molto caloriche limitati a 3 frutti al giorno).

VERDURA- Scegli rucola e cavoletti di Bruxelles

Privilegia le verdure a foglia verde. Sono queste le più ricche di potassio. In cima alla lista ci sono rucola (468 mg ogni 100 g) e cavoletti di Bruxelles (450 mg). Anche gli spinaci ne sono molto ricchi, ma solo da crudi (530 mg), mentre queste verdure sarebbero da consumare cotte, ad eccezione degli spinacini. Altri ortaggi “dotati” di potassio, sono carciofi crudi (376 mg) finocchi crudi (394 mg), lattuga (240 mg), indivia (380 mg) e pomodori (237 mg)

CEREALI - Preferisci il grano saraceno

Il grano saraceno detiene, tra i cereali, il record di potassio. È un cereale che non dovrebbe mancare sulla tua tavola, anche se vuoi perdere peso. Il grano saraceno è originario del Nord Europa e dell’Asia, non contiene glutine ed ha un’azione riattivante sul metabolismo. Secondo alcuni studi, inoltre, il suo consumo è collegato ad un rischio inferiore di soffrire di ipertensione e colesterolo alto. In cucina si usa come il riso: è buono in zuppe, insalate fredde o calde e anche come “base” per polpette e burger vegetali. Risciacqualo sotto l’acqua corrente, mettilo in una pentola con abbondante acqua, accendi la fiamma e poi, da quando comincia a bollire, lascia cuocere per 30 minuti a fiamma bassa con un coperchio.

LEGUMI - Il record è dei ceci 

Anche nei legumi vi sono buone quantità di potassio. Il contenuto di questo sale minerale è molto elevato nella versione secca: con la cottura si riduce, ma resta comunque significativo. Il record appartiene ai ceci (302 mg ogni 100 g), subito seguiti dai fagioli cannellini (289 mg) e dai fagioli borlotti (282 mg). Anche le lenticchie ne apportano quantità discrete ( 266mg)

LE ERBE AROMATICHE - Usa Dragoncello, Maggiorana e Anice 

Altra alternativa per dare sapore sono le erbe aro-matiche. La maggior parte di queste è ricca di po-tassio: il record è del dragoncello, molto usato nella cucina francese, che ne contiene 3020 mg ogni 100 g, a fronte di solo 62 mg di sodio. Notevoli le dosi di potassio nei semi di anice (1441 mg ogni 100 g), maggiorana (1522 mg), cardamomo (1119 mg), cumino (1319 mg) e semi di  finocchio (1694 mg). Altre erbe aromatiche ne contengono meno, ma sono da tenere in considerazione: è il caso di prezzemolo, salvia, origano e basilico

Il tuo insaporitore iposodico

Puoi preparare dei mix già pronti per specifici alimenti o ricette. È sufficiente tritare gli aromi e conservarli in vasetti di vetro per 3-6 mesi. Con rosmarino, timo, maggiorana, mentuccia, erba cipollina e origano (e, se vuoi, peperoncino) ottieni ad esempio un mix mediterraneo da usare soprattutto su pesce, uova e verdure.

E poi... MAGNESIO, OMEGA 3, VITAMINE

Per curare e prevenire l’ipertensione servono anche alcuni nutrienti specifici, che possono essere introdotti con la dieta o forniti ricorrendo all’assunzione di alcuni integratori naturali in grado di regolarizzare la pressione arteriosa, facilitare lo scorrimento del sangue e contrastare la formazione di placche aterosclerotiche. Vediamo i principali

MAGNESIO - Mantiene la pressione in equilibrio

Il magnesio è un minerale utile per mantenere i giusti equilibri di liquidi e di sali a livello delle cellule; inoltre è efficace per prevenire e curare la pressione alta nei soggetti a rischio. Diversi studi hanno infatti dimostrato che le persone che assumevano nella loro alimentazione una maggior quantità di magnesio avevano un minor rischio di sviluppare ipertensione. L’effetto benefico di questo minerale sulla pressione si manifesta dopo qualche settimana.Come farne scorta: il magnesio è presente nelle mandorle, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e nei legumi. Come integratore si trova in compresse o in polvere: la posologia varia a seconda del pro-dotto acquistato, ma generalmente si consiglia di sciogliere in un bicchiere (circa 150 ml) d’acqua calda un cucchiaino di polvere al giorno

OMEGA 3 - Proteggono i vasi sanguigni

Gli Omega 3, acidi grassi essenziali, sono efficaci per proteggere il sistema cardiocircolatorio e per combattere la pressione alta. Come farne scorta: sono contenuti nel pesce azzurro, nei semi di chia e di lino. Si possono assumere in perle. La dose varia a seconda del prodotto acquistato, ma generalmente corrisponde a 2 perle al dì con un bicchiere d’acqua minerale naturale.

VITAMINA C - Aiuta lo scorrimento del sangue

La vitamina C aiuta a rilassare i vasi sanguigni e facilita lo scorrimento del sangue. La vitamina C è fondamentale per il cuore e la circolazione; la sua somministrazione regolare si è dimostrata effiicace nel ridurre la pressione arteriosa.Come farne scorta: è presente in agrumi, peperoni, ribes e frutti rossi. Come integratore può essere assunta in compresse, di solito ne basta una al giorno, con un bicchiere d’acqua minerale naturale

IL CONSIGLIO IN PIU' - Prendi il coenzima Q10

Il coenzima Q10 è un potente antiossidante che protegge l’organismo dall’invecchiamento cellulare. Agisce all’interno delle cellule e diversi studi clinici ne consigliano l’uso sotto forma di integratore a chi soffre di ipertensione perché risulta in grado di ridurre la pressione sanguigna.

COME SI ASSUME: l’assunzione consigliata dipende dal prodotto acquistato, generalmente si suggerisce di prendere 1 capsula, 1-3 volte al giorno, con un bicchiere d’acqua minerale naturale, preferibilmente non a stomaco vuoto 

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